Autofagija

Autofagija – kada je dobro „pojesti“ se iznutra?

Dolazi toplije vrijeme i sve smo češće vani. Što to znači? Prije svega, ovaj dio godine znači tanju odjeću i više aktivnosti na otvorenom. Ako ste se odlučili brinuti o svojoj figuri i zdravlju, možda ste već odabrali plan prehrane kako biste to postigli, a možda ste još u potrazi za idealnim režimom.

Možda se u posljednje vrijeme često susrećete s pojmom “autofagija”.

Usko je povezan s mršavljenjem, ali i poboljšanjem cjelokupnog zdravlja vašeg organizma. Iako je to proces koji se redovito odvija u našem tijelu, pojam je postao poznat široj javnosti tek s porastom popularnosti dijeta koje se temelje na velikom čišćenju organizma. Jer autofagija nije ništa drugo nego prirodni proces kojim se stanice čiste od otpadnih tvari.

Što je točno autofagija?

Bez autofagije, naše se stanice mogu začepiti otpadnim proteinima. Nakupljanje ovih proteina može ometati staničnu signalizaciju i smanjiti našu sposobnost razmišljanja, komunikacije, kretanja i još mnogo toga.

Ukoliko vam je ovog proljeća plan poboljšati metaboličko zdravlje, ali i funkciju mozga ili smanjiti rizik od kognitivnog pada. Ohrabrujte tako svoje tijelo i omogućite mu da započne autofagiju.

Sama riječ autofagija dolazi od dvije grčke riječi, „autos“, što znači „ja“ i „phagomai“ što znači „jesti“. Autofagija, dakle, znači „samojedenje“ i ne postoji plastičniji način da se opiše proces kojim vaše tijelo čisti i reciklira oštećene stanične komponente. Dakle, postoje slučajevi kada je „jedenje“ iznutra dobra stvar! Čak i sjajna. Ali, krenimo redom.

A kako funkcionira autofagija?

U biti, membrana se formira oko materijala unutar stanice koji je prepoznat i označen kao otpad. Proces autofagije zatim podrazumijeva integraciju tog materijala u membranu, a zatim njegovu isporuku u lizosom – probavni organel, koji je pun probavnih enzima koji razgrađuju taj neželjeni teret.

Tako razgrađeni proizvodi zatim se transportiraju iz lizosoma i vraćaju u citosol (tekućina unutar stanice) za novu upotrebu i prenamjenu – recikliranje, da tako kažemo. U slučaju preživjelih stanica koje su podvrgnute autofagiji, istrošeni i oštećeni dijelovi recikliraju se u svježe funkcionalne dijelove, a stanica dobiva kvalitetne hranljive sastojke.

Autofagija se javlja u razdoblju kada ne unosimo hranu u organizam, a koja se spontano javlja svake noći dok spavamo, jer tada prirodno prolazimo kroz period bez jela. Jednostavno rečeno, autofagija je metabolički proces u kojem stanice počinju jesti same sebe nakon što najmanje 8 sati nisu uzimale hranu. Imajte na umu da je najučinkovitija nakon 12 sati bez konzumacije hrane, a njezin okidač je niska razina inzulina u tijelu u tom razdoblju.

Zdravstvene prednosti autofagije

Dok je autofagija proces koji se odvija u tijelu prirodno bez naše pomoći, strategije za izazivanje autofagije mogu pomoći u dugovječnosti, gubitku težine i prevenciji određenih kroničnih bolesti. Autofagiju se može potkanuti postom, kalorijskim ograničenjem, prehranom s niskim sadržajem ugljikohidrata i tjelovježbom.

Dugovječnost

Autofagija ima tendenciju opadanja ili usporavanja kako starite jer se sposobnost stanica da provode autofagiju smanjuje s godinama, što pridonosi procesu starenja. Kako starimo, autofagijski strojevi počinju opadati u produktivnosti i funkcionalnosti. S vremenom ga postaje sve teže uključiti. Sposobnost stalnog obnavljanja te “mašinerije”, kao i održavanja autofagije tijekom života, izravno je povezana s tempom starenja i može poslužiti kao pokazatelj stvarne starosti našeg tijela.

Gubitak težine

Autofagija može utjecati na hormone koji kontroliraju glad, kao što su grelin, inzulin i glukagon. Kao rezultat toga, autofagija može smanjiti osjećaj gladi i tako pridonijeti gubitku težine. Metode čiji je cilj poticanje autofagije, poput restrikcije kalorija, također mogu pridonijeti gubitku težine.

Osim toga, autofagijom ćete povećati svoju prehranu, a svi znaju da redoviti obroci imaju puno više zdravstvenih koristi od neredovitih i neplaniranih.

Prevencija kroničnih bolesti

Autofagija ima ključnu ulogu u zdravlju raznih organa i može zaštititi organizam od neurodegenerativnih poremećaja. Znanstveno je dokazana povezanost između disregulacije autofagije i niza kroničnih bolesti poput dijabetesa, određenih vrsta raka i neurodegenerativnih poremećaja poput Parkinsonove i Alzheimerove bolesti.

Osim toga, istraživanje sugerira da prehrana bogata šećerom, prerađenim ugljikohidratima i ultra-prerađenom hranom dovodi do nakupljanja staničnog otpadnog materijala, što rezultira metaboličkim problemima kao što su inzulinska rezistencija, predijabetes, dijabetes tipa 2 i pretilost. Povećana autofagija pomaže očistiti taj višak i time smanjuje rizik od kroničnih bolesti koje sa sobom nose pretilost i nezdrava prehrana.

Autofagija i post

Pokazalo se da povremeni post, restrikcija kalorija i tjelovježba brzo pokreću autofagiju. Autofagičnim postom smatra se svaki oblik posta koji je pokrenut s ciljem njegovog izazivanja. Za početak se preporuča u početku postiti 16-18 sati dnevno.

Imajte na umu da je trenutak objave ipak najvažniji. Prava autofagija počinje kada postite u skladu sa svojim dnevnim ritmom. Dakle, noću! Protokoli posta mogu varirati od 18:6 do posta svaki drugi dan ili nekoliko dana u tjednu.

Keto i autofagija

Keto dijeta, strategija prehrane s visokim sadržajem masti i malo ugljikohidrata, također može pokrenuti i ubrzati autofagiju. Bez ugljikohidrata koji ubacuju glukozu u krvotok, tijelo pribjegava korišctenju ketona kao gorivo, a oni se proizvode dok vaše tijelo razgrađuje masti. To se događa jer ketoza, stanje sagorijevanja masti za energiju, oponaša neke aspekte posta i ograničenja kalorija.

Vježbanje i autofagija

Mitofagija je podvrsta autofagije i razgrađuje i reciklira stare mitohondrije, koji se mogu smatrati elektranama naših stanica. Redovita aktivnost potiče mitofagiju, a neke su studije otkrile da aktivnost izdržljivosti pospješuje taj proces, osobito u mišićnim stanicama. Dakle, razmišljajte o večernjem ili jutarnjem trčanju, kao i vožnji bicikla kao o vrsti kontrole kvalitete vaših mišićnih stanica.

Koja hrana izaziva autofagiju?

Relativno nedavna istraživanja znanstvenika dokazala su da polifenoli, spojevi u biljkama, mogu igrati glavnu ulogu u induciranju autofagije. Naime, stimuliraju neuronske putove u mozgu, a sjajan primjer je resveratrol koji se nalazi u ljusci grožđa i orašastim plodovima, a za koji je dokazano da brže potiče autofagiju. Drugi polifenoli važni u pokretanju autofagije su kvercetin, katehini zelenog čaja i kurkumin.

Kako bi se ubrzala autofagija, stručnjaci savjetuju konzumaciju namirnica poput zelenog čaja, kave, đumbira, cimeta, nara, luka, jabuka, raznog bobičastog voća, soje…

S druge strane, postoji i popis namirnica koje prekidaju ili usporavaju autofagiju jer, primjerice, napitci na bazi proteina mogu smanjiti njezinu aktivnost.

Pravila autofagijske dijete

Pojedite hranu unutar 8 sati. Ovog se pravila morate pridržavati strogo i bez iznimke. Nakon što odlučite u kojem razdoblju jedete, a u kojem ne, tog se rasporeda morate pridržavati i ubuduće.

Pijte slobodno čaj, kavu i posebno vodu tijekom dana. Naravno, nezaslađeno i bez mlijeka. Od slatkiša se ograničite samo na zdrave – najbolje je da to bude samo voće. Naime, kada unosite dodatne šećere u vrijeme kada ne biste trebali jesti, znajte da je vaša autofagija gotova. Ako ih pojedete u vremenskom okviru koji je predviđen za prehranu – tog dana nema mršavljenja jer autofagija prirodno prvo “pojede” šećere, a tek onda na red dolaze ugljikohidrati, masti i proteini, što znači da se cijeli proces usporava.

Izbacite alkohol, upravo zbog šećera kojim je krcat.

Autofagija i probava

Autofagija značajno doprinosi crijevnoj ravnoteži, obrani domaćina od crijevnih patogena, regulaciji crijevne mikrobiote i urođenom i adaptivnom imunitetu. Promjene u autofagiji mogu biti pokazatelji ili čak uzročnici različitih bolesti probavnog trakta, uključujući gastrointestinalne bolesti poput gastritisa, inflamatorne bolesti crijeva, disfunkcije pokretljivosti trakta i karcinomi.

Kako biste se uvjerili da vaši organi za probavu ne trpe šok kojem ste ga izložili, savjet stručnjaka je da mu osigurate dovoljno dobrih bakterija koje će raditi svoj posao neometano.

Probiotik EnteroBiotik® pruža učinkovitu i sigurnu podršku crijevnoj flori. Pospješuje eliminaciju štetnih bakterija i njihovih toksina, sprječava vezanje patogenih mikroorganizama, kao i širenje njihovih toksina te na taj način doprinosi rješavanju želučanih tegoba i  uspostavljanju crijevne ravnoteže koja je narušena. Aktivni sastojci iz pripravka luče baktericine-enzime koji uništavaju uzročnike bolesti.

Probiotik Enterobiotik® sadrži Saccharomyces boulardii i u kombinaciji sa još dvije probiotičke bakterije, a ova formula doprinosi prevenciji proljeva, zaštiti crijevne flore i uspostavljanju ravnoteže te jačanju imuniteta.

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)